🍯 Sucre et pic glycémique : comprendre pour mieux choisir

Le sucre est souvent pointé du doigt. Pourtant, sans lui, nos cellules seraient incapables de fonctionner correctement.
Il est notre carburant premier (mais pas l’unique carburant), indispensable à la production d’énergie.

Mais tous les sucres ne se valent pas, et leur effet sur notre organisme varie considérablement selon leur structure et leur vitesse d’absorption.
Alors, comment faire la différence entre les sucres complexes et les sucres simples, et surtout, comment mieux gérer leur impact sur notre glycémie ?

 

🍞 Les sucres complexes : une énergie plus durable

Ce qu’on appelait autrefois les sucres lents correspond aujourd’hui aux glucides à faible index glycémique (IG).
On les retrouve principalement dans les féculents : céréales, produits à base de farine, pâtes, riz, pommes de terre et légumineuses.

Le sucre que l’on retrouve dans ces aliments est principalement sous forme d’amidon, une longue chaîne de molécules de glucose enroulées en spirales.

Comme nos cellules ne peuvent utiliser que le glucose libre, l’organisme doit d’abord découper ces chaînes en unités simples — un processus qui prend du temps (d’où leur appellation d’autrefois : les sucres lents).
Résultat : le glucose est libéré progressivement dans le sang, procurant une énergie stable et limitant les pics de glycémie.

💡 Tous les féculents ne se comportent pas de la même manière !
Un riz blanc très cuit ou une purée de pommes de terre provoquent une hausse glycémique plus rapide qu’un riz complet ou des lentilles.
Le degré de cuisson, la présence de fibres et même le refroidissement des aliments (qui augmente la part d’amidon résistant) influencent leur effet sur la glycémie.
Voilà pourquoi il est préférable de cuire les pâtes “al dente”, pour limiter la dégradation de l’amidon et donc l’élévation trop rapide de la glycémie.

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🍭 Les sucres simples : une absorption éclair

Face à eux, les sucres simples, longtemps appelés sucres rapides, regroupent les monosaccharides (comme le glucose ou le fructose) et les disaccharides (comme le saccharose, notre sucre de table, issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre).

Ces molécules sont déjà courtes et donc très rapidement absorbées par notre organisme.
Le glucose peut être utilisé directement par les cellules, tandis que le saccharose — formé d’une unité de glucose et d’une unité de fructose — est rapidement scindé dans l’intestin avant d’être métabolisé.

C’est ce qui explique le pic glycémique élevé qui suit la consommation de sucreries, de pâtisseries ou de boissons sucrées.

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🧬 La glycémie et le rôle de l’insuline

La glycémie désigne la concentration de glucose dans le sang.
Après un repas, cette glycémie augmente naturellement. Pour éviter qu’elle ne monte trop haut, le pancréas sécrète une hormone essentielle : l’insuline.

Le rôle de l’insuline est de permettre au glucose d’entrer dans les cellules, où il sera soit utilisé comme source d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Mais lorsque la glycémie monte trop vite — par exemple après la consommation de sucres simples —, l’organisme libère une grande quantité d’insuline.
Cette “réponse insulinique” peut parfois être excessive, entraînant une chute rapide du taux de sucre dans le sang, d’où la sensation de fatigue ou de fringale qui s’ensuit.

👉 D’où l’importance de favoriser les aliments à libération lente, qui permettent de maintenir une glycémie plus stable tout au long de la journée.

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⚖️ Mieux gérer sa consommation de sucre au quotidien

Quelques gestes simples permettent de garder une glycémie plus stable :

1. Associer les sucres à des fibres, des protéines ou des lipides (graisses)

Par exemple, consommer un dessert sucré à la fin d’un repas complet plutôt qu’en collation isolée.
Les fibres, protéines et graisses ralentissent l’absorption du glucose.

2. Privilégier les féculents complets ou semi-complets

Le pain complet ou au levain a généralement un index glycémique plus bas que le pain blanc, notamment grâce au son et à l’enveloppe du grain.
(Mais attention : selon la farine et la recette, l’IG peut varier !)

3. Ne pas sauter les féculents au repas

Un apport suffisant en glucides complexes aide à tenir entre les repas et évite les envies de sucre en fin de journée.

4. Varier ses sources de sucre

Certains sucres naturels, comme le miel, présentent un index glycémique plus modéré, mais leur impact dépend du type de miel et de la quantité consommée.
➡️ On en parlera plus en détail dans un prochain article ! 🍯

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🌸 En résumé

Le sucre n’est ni un poison ni un ange : c’est une molécule essentielle, mais à consommer avec conscience et équilibre.
Apprendre à distinguer les différents types de glucides et à les associer judicieusement, c’est la clé pour garder une énergie stable, prévenir les fringales et prendre soin de sa santé sans renoncer au plaisir.

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