Good & Healty

Quand on parle de pain, on regroupe sous ce terme une grande variété de produits : du pain complet ou demi-gris à la baguette blanche, en passant par le pain de mie, les craquelins, les brioches ou encore les cramiques. Autant de recettes et de textures différentes… mais aussi autant de profils nutritionnels qui n’ont pas la même place dans une alimentation équilibrée.

Le pain et la pyramide alimentaire

Dans la pyramide alimentaire, le pain se situe à l’étage des féculents, au même titre que les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Ce sont des sources de glucides dits complexes, souvent appelés « sucres lents », qui apportent une énergie progressive au corps.

👉 Attention toutefois : tous les pains ne se valent pas.

• Les pains sucrés (craquelins, brioches, cramiques, viennoiseries) se trouvent tout en haut de la pyramide, dans la catégorie des extras, à consommer avec modération.

• Les pains blancs, complets ou aux céréales restent des aliments de base, mais leurs qualités nutritionnelles diffèrent.

  Il existe par ailleurs plusieurs versions de la pyramide alimentaire : certaines placent les féculents juste après les boissons peu caloriques (eau, thé…), d’autres privilégient d’abord l’étage des fruits et légumes. L’essentiel est d’adapter son alimentation à ses besoins.

👉 Aujourd’hui, nos modes de vie sont globalement plus sédentaires qu’autrefois. Travailler dans des bureaux chauffés ou rester assis une grande partie de la journée demande évidemment moins d’énergie qu’un métier physique en extérieur. C’est pourquoi il est important d’ajuster ses apports en féculents selon son mode de vie : fait-on du sport ? bouge-t-on beaucoup ? suis-je dans une phase de croissance ? dois-je augmenter/diminuer ma masse corporelle

Pain blanc, pain complet : quelles différences ?

• Pain blanc (farine raffinée) → riche en amidon mais très pauvre en fibres. Résultat : il entraîne un pic glycémique plus marqué.

• Pain complet, demi-gris ou aux céréales → plus riches en fibres, ils ralentissent l’absorption du glucose et limitent la hausse de glycémie. La satiété est meilleure et plus durable.

Mais pourquoi parle-t-on de sucre dans le pain alors qu’il n’a pas un goût sucré ? 🤔

En réalité, l’amidon est une longue chaîne de molécules de glucose. Lors de la digestion, ces chaînes sont découpées progressivement, libérant du glucose dans le sang. C’est cette libération qui provoque le fameux pic glycémique.

L’astuce pratique : ajouter du son

Les pains et autres féculents apportent une énergie progressive qui aide à tenir entre les repas et à éviter les fringales.

• Ils sont idéaux au petit-déjeuner ou au repas de midi, pour soutenir l’organisme tout au long de la journée.
• Ils sont intéressants avant un effort physique, afin de disposer d’un carburant stable.
• En revanche, il vaut mieux éviter de consommer trop de féculents le soir, car le corps a moins besoin d’énergie avant la période de repos.

Nutrition & Santé

Un pain plus complet → plus de fibres, meilleure régulation de la glycémie, satiété plus durable.
Un pain très blanc ou sucré → plaisir gustatif, mais intérêt nutritionnel limité.

👉 Comme toujours, tout est question d’équilibre et de contexte : le choix du pain dépend de vos besoins énergétiques, de votre rythme de vie et de votre activité physique.

En bref

Le pain garde une place importante dans un régime équilibré :

• Les pains complets, demi-gris ou aux céréales sont les meilleurs alliés pour la santé.
• Les pains blancs et les viennoiseries doivent rester des plaisirs ponctuels.
• Une astuce simple consiste à enrichir son pain en fibres en ajoutant un peu de son.

Pour aller plus loin

Si ce sujet vous passionne et que vous voulez mettre la main à la pâte :

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